Da en meget stor del af danskernes hverdag i dag foregår stillesiddende, er det vigtigt at få bevæget og trænet ryggen. Manglende bevægelse har vist sig at være dårligt for vores ryg og medfører ofte ubehagelige smerter i især lænden. Derfor vil der i dette indlæg være fokus på en række rygøvelser, som kan få styrket og bevæget ryggen. Helt generelt er manglende bevægelse og motion nemlig en primær årsag til rygproblemer.
Vær opmærksom på, at hvis du har mistanke om mere alvorlige ryglidelser – såsom en diskusprolaps – bør du ikke udføre rygøvelserne, men i stedet opsøge en læge eller fysioterapeut, som kan hjælpe dig med mere specialiseret behandling.
Rygøvelser til at få bevæget ryggen (uden udstyr)
Mange rygproblemer og rygsmerter skyldes altså manglende bevægelse af ryggen. Derfor vil du her få en række simple øvelser, som er gode at bruge i hverdagen, hvis du har et stillesiddende arbejde. Øvelserne kræver intet udstyr, så de kan udføres af alle, uanset tid og sted. Med disse tre øvelser får du bevæget leddene i din ryg, hvilket kan forebygge smerter i ryggen.
- Krumninger og svaj af ryggen
For at få bevæget ryggen er det en god idé at krumme og svaje ryggen stående. Det giver især bevægelse i de nedre dele af ryggen.
- Sidebøjninger af ryggen
En anden måde at få bevæget kroppen på er gennem sidebøjninger af ryggen. Her står man op med armene langs kroppen og bevæger ryggen til venstre og højre.
- Rotation af overkroppen
Rotation af overkroppen er en tredje øvelse, som kan give bevægelse i leddene og dermed få løst nogle af de spændinger, som kan ophobe sig efter lang tids manglende bevægelse af ryggen.
Rygøvelser til at styrke ryggen (med og uden udstyr)
Selvom det ofte er mangel på bevægelse, som er grunden til rygproblemer og rygsmerter, så er det bestemt også en fordel at få styrket ryggen for at forebygge problemer med ryggen. Der vil her fremhæves tre øvelser, som kan styrke ryggen, der både er med og uden udstyr.
- Horisontalt træk eller low row (kan udføres med elastik eller slynge)
Ryggen kan styrkes gennem et såkaldt horisontalt træk (denne kaldes også ’low row’). Øvelsen kan f.eks. udføres med en elastik eller slynge.
- Løft af overkrop eller back extension
Denne øvelse foretages liggende på maven på gulvet eller på en træningsmåtte. Herefter løftes overkroppen langsomt. Dette er med til at styrke ryggens muskulatur.
- Dødløft (med kettlebell eller vægtstang)
Dødløft er en af de mest kendte øvelser til at styrke ryggen. Det er også en af de mest udstyrstunge, da det for nogle kan kræve en høj vægt. Dødløft kræver også en del teknik, men til gengæld er det en utroligt god øvelse til at styrke både ryggen og hele kroppen.
En Bootcamp kan hjælpe på rygproblemer
Har du problemer med smerter i ryggen, kan en Bootcamp fra Fysio Bootcamp i mange tilfælde hjælpe. Du får på en Bootcamp gode råd til øvelser, som kan bruges i hverdagen, ligesom du får bevæget ryggen. Det foregår alt sammen under kyndig vejledning fra en uddannet fysioterapeut, som indgående kendskab til evt. skader og skavanker.
