Mange fokuserer på at få store biceps – man kan også bare kalde det for overarme – i deres styrketræning. Især nybegyndere og unge mennesker har stor fokus på at få større biceps, når de skal træne. Stærke overarme er dog ikke kun en fordel for unge, da det også kan hjælpe ældre mennesker med at kunne løfte tunge genstande i hverdagen. Desuden kan man sagtens træne sine overarme uden at have adgang til tunge vægte. Læs med i dette indlæg for at få mere viden om bicepsøvelser, som kan styrke overarmene – uden at du kommer til at ligne Skipper Skræk!
Hvad er biceps?
I daglig tale kaldes biceps på dansk ’overarm’. Dette er sådan set også en meget præcis betegnelse, da biceps er muskler på forsiden af armen. Bicepsens primære funktion er at bevæge albuen. Dog kan en stærkere overarm også hjælpe til meget andet, f.eks. at kunne klare daglige løft. Derfor er det en fordel for mange at få styrket muskulaturen i overarmene.
Bicepsøvelser uden vægte – kan det lade sig gøre?
Du kan måske tænke, at det er nødvendigt at have adgang til et fitnesscenter med adskillige vægte og maskiner, for at det kan lade sig gøre at udføre ordentlige bicepsøvelser. Dette er dog ikke korrekt – med udstyr som en træningselastik og et sted at trække dig op, kan du faktisk komme langt med at træne biceps. Hvis du gerne vil være bodybuilder eller lave avanceret styrketræning, er det selvfølgelig nødvendigt med mere kompliceret udstyr. Men hvis du gerne vil få en stærkere krop i hverdagen, så er det ikke nødvendigt at have specifikt styrketræningsudstyr.
Eksempler på bicepsøvelser uden vægte
Der vil her følge en række eksempler på øvelser til biceps, som kan udføres både i hjemmet og i princippet overalt. Hvis du har adgang til områder med fitnessredskaber – f.eks. parker med udendørsfitness – så vil det dog gøre nogle af øvelserne en anelse nemmere.
Kropshævninger (pull ups) – en klassisk og effektiv øvelse til træning af biceps
En helt klassisk, men også meget effektiv øvelse til bicepstræning, er kropshævninger, som også kaldes ’pull ups’. En kropshævning træner også andre dele af kroppen – faktisk er det en form for helkropstræning, da både ryg, arme, skuldre og mange andre områder er aktive. Da det for nybegyndere kan være svært at lave en kropshævning, kan det hjælpe, hvis man f.eks. står på en stol, når kropshævningen udføres og hjælper med benene. Denne video kan illustrere den perfekte pull up:
Biceps curls med træningselastik
En biceps curl er en helt klassisk og god øvelse til at træne biceps. Samtidig er det en øvelse, som mere isoleret træner overarmen sammenlignet med kropshævninger. I biceps curls kan man med en træningselastik stå på den med foden, mens man løfter op i elastikken. Modstanden kan øges eller sænkes ved enten at gøre elastikken strammere eller slappere.
Biceps curls med genstande fra hjemmet
Har du nogle tunge genstande i hjemmet, som du kunne bruge til biceps curls? Så brug disse i din træning! F.eks. kan du tage en madvare, som har en vis tyngde, og bruge disse i stedet for en håndvægt. Kun fantasien sætter grænser for, hvad du kan løfte. På denne måde sparer du også udgifterne til håndvægte.
Mangler du inspiration til bicepsøvelser? Så bliv en del af en Bootcamp!
Vil du gerne have inspiration til at træningsøvelser, som giver dig en stærkere, smidigere og mere smertefri krop? Så skal du tilmelde dig en Bootcamp! Her vil du blive en del af et træningsfællesskab i naturen, som udfører motiverende og effektive træningsøvelser, der gør kroppen stærkere i hverdagen.
