Styrketræning

Styrketræning er en træningsform, som har mange positive effekter for dit helbred og din sundhed. Ud over at du naturligvis kan få styrket din krop, så er styrketræning også effektivt til at forebygge sygdomme som diabetes og depression. Styrketræning også kan mindske risikoen for tidlig død. Styrketræning er mange ting, og den behøver ikke at foregå i fitnesscentre med avanceret udstyr – du kan også sagtens få positive resultater med hjemmetræning. I dette indlæg vil styrketræning og dens fordele blive belyst.

Styrketræning vs. hypertrofitræning

Før styrketræning og konkrete øvelser bliver nærmere beskrevet, er det vigtigt først at forklare, hvad styrketræning er, og – måske endnu vigtigere – hvad det ikke er. Typisk bliver styrketræning nemlig forvekslet med hypertrofitræning, men der er forskelle på de to træningsformer. Forskellen på de to træningsformer er, at hypertrofitræning handler om at få større muskler, mens styrketræning handler om at få stærkere muskler. Derfor vil der i mindre grad være fokus på at få større muskler i styrketræning, men i højere grad at få styrket flere muskelfibre.

Styrketræningsprogram: sæt et mål for din træning

I dit styrketræningsprogram skal du derfor fokusere på, om du vil have større muskler, eller om du vil have øget din styrke. Hvis du f.eks. ønsker at få øget din styrke, er det mere effektivt at fokusere på at aktivere flere muskelfibre frem for kun at få større muskler. Aktivering af flere muskelfibre kan nemlig samlet give en større styrke end blot at få større muskler. Eksempel: hvis du i en stor muskel kun kan aktivere 20 ud af 100 muskelfibre, vil denne være svagere end en lille muskel med 80 ud af 100 muskelfibre aktiverede.

Repetition Maximum (RM): træn tungt for at blive stærkere

Et andet begreb i styrketræning er ’repetition maximum’ (RM). RM handler om, hvor mange gange du kan løfte en given vægtbelastning, før du ikke kan løfte den flere gange. Der er tre kategorier inden for RM: tung, middeltung og let, som kan opstilles i dette skema:

Hvis du skal blive stærkere, skal du altså især fokusere på tung belastning, altså en RM på 1-5. Modsat skal du også undgå at træne til udtrættelse, hvor du slet ikke kan løfte mere vægt, da dette vil gå ud over, hvor eksplosive dine muskler er. Dermed er det meget vigtigt at have fokus på pauser i styrketræning, så dine muskler kan restituere.

Repititions in Reserve (RIR): undgå udtrættelse af musklerne

For at bevare musklernes eksplosivitet, som skaber styrken, og undgå udtrættelse af musklerne, er ’repititions in reserve’ (RIR) et vigtigt begreb. RIR beskriver, hvor mange gentagelser, som du skal have i overskud, når du er færdig med et træningssæt. Hvis du sætter din RIR på to, skal du have to gentagelser i overskud, når sættet er færdigt. Dette er med til at modvirke udtrættelse i musklerne, hvilket øger styrken.

Time Under Tension (TUT)

Time Under Tension (TUT) handler om, hvor lang tid din muskel er spændt i den enkelte øvelse – altså om den udføres hurtigt eller langsomt. I styrketræning vil der typisk være fokus på at gøre musklerne mere eksplosive, og derfor er TUT her kort. Modsat vil der i hypertrofitræning (altså træning med fokus på store muskler) være mere fokus på en lang TUT, hvor musklerne i en længere periode er udsat for spænding, da udtrættelsen er med til at øge musklernes størrelse.

Styrketræning er til gavn for alle – også ældre

Mange kan have den forestilling om styrketræning, at det er en avanceret træningsform, som kræver meget tid, og som hovedsageligt henvender sig til mænd, som gerne vil have store muskler. Dette er dog helt forkert; styrketræning har mange fordele for sundheden og fysikken, som ikke kun vedrører unge mænd, men som også sagtens kan gavne både kvinder og den ældre del af befolkningen.

Da man som ældre mister muskelmasse, er styrketræning blot endnu vigtigere, så man kan få øget muskelmassen. Andre fordele er, at forbrændingen bliver højere ved øget muskelmasse, ligesom ens koordination og balanceevne styrkes ved styrketræning. Styrketræning er også med til at gøre dig hurtigere, og ledbånd og sener bliver også styrket, hvilket er med til at forebygge skader. Derfor er det bare med at komme i gang med styrketræning, da det har så mange fordele for dig – både som ung og gammel.

Lad en fysioterapeut hjælpe dig i gang med styrketræning

Fysio Bootcamp kan hjælpe dig i gang med styrketræning. Det kan både ske igennem en af vores Bootcamps, hvor der er fokus på træning af hele kroppen ude i naturen. Det kan også ske gennem et online træningsforløb, hvor du kan få indrettet et specifikt træningsprogram til dig, som kan øge din styrke. I alle tilfælde vil en fysioterapeut med ekspertise opbygge træningsprogrammet, så det passer til dine behov og ønsker.