Aftensmaden er for mange dagens vigtigste måltid. Det er her, hvor familien virkelig mødes og får talt sammen rundt om bordet efter en travl dag. Aftensmad er derfor utroligt vigtig for familiens sammenhold. Mange finder det dog stressende at tilberede aftensmaden, da det ofte kræver meget tid og energi. Samtidig kan det være endnu sværere at lave en sund aftensmad, som er lækker og nem. I denne artikel vil der imidlertid komme gode råd til, hvordan et sundt aftensmåltid kan tilberedes, ligesom der vil komme et konkret eksempel på en nem og lækker opskrift.
Hvad skal en sund aftensmad indeholde?
En sund aftensmad skal både være nærende og mættende. Samtidig er det vigtigt, at den har masser af grøntsager, så den har alle de nødvendige vitaminer og næringsstoffer. Der skal heller ikke være for meget fedt i måltidet, mens den tværtimod gerne må være proteinfyldt. Det er også klart en fordel at vælge fuldkornsprodukter, da disse både er mættende og sunde for kroppen.
Følg de officielle kostråd
Det er en god idé at følge De officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen for at få en grundlæggende idé om, hvad der er sund kost i hverdagen. Det kan være en jungle at finde rundt i de mange kostråd, som man kan finde overalt. For de fleste kan de officielle kostråd give et godt fingerpeg om sund kost. Ulempen er dog, at der ikke er konkrete råd til kostplaner, og at de heller ikke er tilpasset individuelle behov. Her kan det være en god idé at få udarbejdet en kostplan af eksperter i ernæring og sundhed, som kan lave en kostplan ud fra konkrete mål og behov.
Opskrift på sund og nem aftensmad: Linsepandekager med kylling og broccoli
Der vil her komme et eksempel på en sund og nem aftensmad, som sagtens kan laves til hele familien. Aftensmåltidet er et eksempel på en ret fra Fysio Bootcamps kostplan. I kostplanen vil der dog være retter til både morgenmad, frokost og aftensmad, så du kan følge en sund kostplan hele dagen efter dine behov og mål. Der er desuden mange forskellige retter at vælge imellem.
Linsepandekager med kylling og broccoli (4 personer)
716 kcal – Tilberedningstid: 30 min.
Ingredienser
3 dl røde linser, tørrede, rå
3 dl vand
1 tsk salt, bordsalt (jodberiget)
1 tsk peber, sort
450 g kylling, brystfilet, kød
500 g champignon, rå
1 hoved spidskål (mellemstørrelse), rå
4 spsk sød chilisauce
Fremgangsmåde
Skyl linserne grundigt i en sigte. Linserne skal ikke koges. Blend linserne med vand, salt og peber, til det når en tynd, ensartet konsistens. Steg pandekagerne på panden én ad gangen i en smule neutral olie (eks. rapsolie).
Skyl og snit champignoner og skær kyllingen i små tern eller strimler. Steg det samlet til gennemstegt. Skyl og snit spidskål fint. Anret dine pandekager med fyld og dressing.
Skær broccoli i små buketter, og spis dem ved siden af eller som ekstra fyld. Buketterne kan koges eller steges kort, eller spises rå.
