Squat er en af de bedste styrketræningsøvelser, som du kan udføre for hele kroppen. Samtidig er det også en af de sværeste styrketræningsøvelser, da squat kræver meget teknik for at blive udført korrekt. I dette indlæg er der fokus på squat med kropsvægt, det vil sige uden vægtbelastning. Årsagen til dette er, at det er en god øvelse for nybegyndere i squat, som ikke har lært den korrekte teknik, ligesom den stadig er god til at træne hele kroppens muskulatur.
Hvad er squat?
Squat er en øvelse, hvor man går ned i hug med ret ryg og efterfølgende løfter tilbage i oprejst stilling. Umiddelbart er det en øvelse, som træner især lårene, men da øvelsen kræver så meget aktivitet af de forskellige muskelgrupper for at fastholde balancen, er hele kroppen aktiv under øvelsen. Derfor er det en fremragende øvelse for hele kroppen, selvom den også er kompliceret at udføre korrekt. For at udføre en squat korrekt skal man bl.a. være opmærksom på følgende:
- Sørg for at holde ryggen ret under øvelsen
- Sørg for at overkroppen holdes lodret
- Sørg for at sidde ordentlig i en hugstilling og at komme helt ned i knæene
Når teknikken er lært ordentligt, kan squat begynde at blive udført med vægtbelastning som f.eks. en vægtstang på skulderen eller kettlebells. Dog er det en god idé at få instruktioner fra en træner, hvis man for alvor skal i gang med squat.
Typer af squatøvelser
Der findes mange forskellige squatøvelser, som træner forskellige områder af overkroppen. Der vil her blive nævnt nogle af de mest populære, som man kan forsøge sig med.
Single-leg squat
Dette er en squat på kun et enkelt ben. Derfor kræver denne øvelse endnu mere balance end en almindelig squat. Øvelsen udføres på følgende måde:
- Stræk det ene ben ud foran overkroppen, så du står balanceret på en enkelt fod
- Herefter bøjer du ned, mens du holder balancen med armene strakt frem
- Nu skal du bøje benene, så det er så vandret som muligt. Bagefter skal du løfte overkroppen med benet, så du igen står op
- Gentag øvelsen 5-10 gange med hvert ben
Sumo squat
Dette er en variation af squat, hvor man står bredere med fødderne. Her skal man forestille sig, at man står som en sumobryder, mens squatøvelsen udføres. Øvelsen udføres på følgende måde:
- Stil dig i en position med spredte ben – det vil sige, at fødderne skal stå omtrent 30 cm. bredere end skulderbrede. Fødderne skal stilles skråt i modsat retning af hinanden
- Herefter skal man gå ned i hug, som man gør under en almindelig squat
- Til sidst skal man tilbage i oprejst stilling
- Øvelsen kan udføres 5-10 gange, eller hvor meget man ønsker at udfordre sig selv
Få inspiration til squatøvelser hos Fysio Bootcamp
På en Bootcamp eller gennem et online træningsforløb kan man få inspiration til squatøvelser samt mange andre træningsøvelser. Fordelen ved disse er, at øvelserne udføres af fysioterapeuter, så man kan samtidig få en instruktion i, hvordan de udføres korrekt. På en Bootcamp er der også mulighed for at træne i smuk natur og at få sammenhold med de andre deltagere på holdet.
