Planke er en simpel øvelse, som kan udføres overalt – øvelsen kræver nemlig kun din krop. Selvom det er en simpel øvelse, så er det også en øvelse, som har mange gavnlige effekter for din coremuskulatur eller kropskerne. Planken bør derfor indgå i dit træningsprogram, da det er en øvelse, der er nem at udføre, og som kan styrke hele overkroppen. Dog skal du være opmærksom på at udføre den korrekt for at få den fulde effekt, hvilket vil blive beskrevet i dette indlæg.
Hvad er planken?
Planken er en øvelse med kropsvægt, hvor du i udstrakt tilstand på jorden skal hvile din overkrop på dine albuer og tæer. Der findes dog mange varianter af planken, som vil blive beskrevet senere. Imidlertid er der en række ting, som du skal være opmærksom på, når planken udføres:
- Sørg for, at ryggen er helt lige og ikke svajer. Den typiske fejl, som mange begår, er, at ryggen svajer, hvilket er skadeligt for ryggen og sænker udbyttet af plankeøvelsen.
- Undgå at bøje armene, men stræk dem i stedet ud. Ryggen og maven skal også spænde i øvelsen
- Undgå at hænge med hovedet, når du er i plankeposition
Planken træner især din coremuskulatur. Coremuskulaturen er musklerne omkring ryggen, maven og hofterne. Derfor kan planken også være med til at styrke din kropsholdning.
Hvor lang tid skal du holde plankepositionen?
Hvor lang tid, du skal holde planken, afhænger både af din nuværende form, ambitionsniveauet for træningen og din erfaring med at lave planken. Umiddelbart er det dog godt at stile efter at holde planken i 60 sek. som en start. Herefter kan du sagtens sætte nye mål – f.eks. er den aktuelle verdensrekord i planken på 9 timer og 30 min.! Selvom denne bliver svær at slå, så kan mindre heldigvis også gøre det.
Varianter af planke
Der findes en lang række af varianter af planken, som du kan overveje at lave. Nogle af dem er gode til begyndere, mens andre varianter er til de mere øvede.
Planken til nybegynderen
Er du nybegynder, kan du med fordel udføre planken, mens du hviler på dine knæ. Så kommer der mindre modstand, hvilket gør øvelsen nemmere. Her kan det være en god idé at have et blødt tæppe under knæ, så de ikke bliver udsat for form meget slitage.
Planken til den veltrænede
Hvis du er veltrænet, kan du lave en planke med udstrakte arm – ligesom hvis du skulle lave en armbøjning. Dette giver væsentligt mere belastning til coremuskulaturen, og du får også trænet arme og skuldre.
Sideplanken
Denne type plankeøvelse skal laves, så du er i planken med den ene albue, mens kroppen hviler på siden. Hvis du vil gøre sideplanken endnu mere udfordrende, kan du trække armen op i luften, mens du er i plankepositionen – evt. med en vægt.
Få en stærkere coremuskulatur hos Fysio Bootcamp
Ønsker du at øge din coremuskulatur på en sjov og motiverende måde? Så er det oplagt at tilmelde sig en Bootcamp, hvor du kan træne udendørs i hold under vejledning fra en fysioterapeut. Du får trænet hele kroppen på en smertefri og udfordrende måde, som får dig i dit livs form.
