Opvarmning er vigtigt af primært to årsager: det kan nedsætte risikoen for skader, og det kan forbedre præstationsevnen. Dog forsømmer mange at varme op før træningen, hvilket er ærgerligt, da det kan resultere i skader. Derfor er det vigtigt at prioritere opvarmningen, så musklerne og leddene er klar til at blive belastet under træningen. Desuden behøver opvarmning ikke at være en sur pligt, men kan derimod gøres sjovt igennem en række opvarmningsøvelser. Til sidst vil der være et eksempel på en alternativ og sjov opvarmningsøvelse.
Hvorfor er opvarmning vigtigt?
Betydning af opvarmning kan ikke undervurderes; ved manglende opvarmning stiger risikoen for skader markant – eksempelvis fibersprængninger – og alle topatleter ved derfor, hvor vigtig opvarmning er. Årsagerne til at det er helt centralt at varme op er bl.a.:
- Risikoen for skader nedsættes. Øget temperatur i musklerne giver bl.a. en bedre smidighed og mobilitet, og dermed sænkes risikoen for muskel- og seneskader.
- Bedre præstation i træningen. Ved at varme op bliver kroppen og nervesystemet forberedt på den efterfølgende træning. Dette er med til, at kroppen er endnu mere klar til at toppræstere, hvilket forbedrer den efterfølgende præstation.
- Bedre mobilitet og stabilitet. Opvarmningen er også med til at sikre en bedre mobilitet og stabilitet. Dette giver både en bedre performance i træningen samt en nedsat skadesrisiko.
Hvordan kan konkrete opvarmningsøvelser opbygges?
Der er forskellig fokus i opvarmningsøvelser alt efter sportsgren – f.eks. vil det kræve en anderledes opvarmning, hvis det er tale om løb, end hvis der er tale om tung vægtløftning. Dog kan der overordnet set være fokus på følgende aspekter i den ideelle opvarmning, som denne artikel også påpeger:
- Få opvarmet balancen og vejrtrækning – dette kan være med til at øge koncentrationen og at forberede kroppen mentalt og fysisk på træningen
- Få langsomt pulsen op med fysiske træningsøvelser – dette skal ske med et langsomt øget tempo, så kroppen ikke fra starten bliver overbelastet
- Få gang i smidigheden og styrken i kroppen – få kroppen ud i nogle yderpositioner og stræk, så sener og led gøres klar
- Få til sidst høj intensitet og eksplosivitet – i så fald forberedes kroppen og musklerne helt til træningen
Tommelfingerreglen er, at opvarmning skal vare i omtrent 10 min. Opvarmningen skal hverken tage for kort eller lang tid.
Eksempel på opvarmningsøvelse: Safety Vault
Et eksempel på en lidt anderledes opvarmningsøvelse er den såkaldt ’Safety Vault’, som er kendt fra Parkour. Dette er en funktionel opvarmning. Øvelsen er både god for balancen, koordinationsevne og Corestabilitet. Når man har lært teknikken i øvelsen, kan intensiteten øges, således at den også kan bruges til at få pulsen op. Øvelsen er her vist af Nicolas Rockland, som er uddannet fysioterapeut og grundlægger af Fysio Bootcamp:
Få gode råd til opvarmning af uddannede fysioterapeuter på en Bootcamp
Vil du gerne have flere gode råd til træningsøvelser og opvarmningsøvelser? I så fald er en Bootcamp fra Fysio Bootcamp en god idé. Her vil uddannede fysioterapeuter komme med gode ideer til øvelser, som er skadeforebyggende, og som kan styrke kroppen. Dermed kan man komme i mål med drømmekroppen med smertefri træning.
