En skades & smertefri knæøvelse
De fleste mennesker oplever på et eller andet tidspunkt i livet, at knæene kan være begrænsende for din træning og hverdag. Dette kan skyldes skader eller slid på knæet, som ofte fører til smerter ved belastning eller bevægelse af knæet. I denne artikel vil jeg introducere dig for Mini Pistols, og hvordan øvelsen kan hjælpe dig til en effektiv og funktionel træning, uanset niveau, smertetilstand og bevægelighed af knæleddet.
Derfor virker Mini Pistols
Mini Pistols handler primært om at skabe stabilitet af knæet, ved at aktivere benets udadrotationsmuskler.
Ved specifikt at fokusere på hoften, indersiden af knæet og coren, kan du opbygge de stabiliserende muskler som styre og beskytter knæet, uden at udsætte knæet for direkte belastning.
Har du således svært ved at bøje knæet, enten på grund af smerter eller manglende bevægelighed af leddet, har du med Mini Pistols en unik mulighed for at træne benets stabiliserende muskler, helt uden at bøje i knæleddet.
Når du har fuldstændig styr på de tre punkter: hofte, knæ & core, som står for styringen af benets udadrotation. Og kan du se at du er i stand til at holdet knæets position ligeud stående på ét ben, eller endnu bedre – at få knæet til at pege en lille bitte smule mod lilletåen. Ja, så kan du ligeså stille begynde at eksperimenter med små bøj, til grænsen af din nuværende formåen.
Sådan bør du træne Mini Pistols
Mini Pistols kan laves som din primære bentræning enten ét eller begge ben, for dig som oplever fysiske begrænsninger og / eller smerter ved bøj af knæleddet. Ellers som en super smart opvarmning, inden benøvelser med større belastning eller bevægeudslag.
Er Mini Pistols din primære træning, så anbefaler jeg, at du stiller en timer på 40-60 sekunder, med fuldt fokus på din stabilitet. At få knæet til at pege ligeud eller mod lilletåen ved en bevidst aktivering af hoften, knæet og coren som udadrotere benet, er øvelsens primære funktion.
Når du føler at du kan holde stabiliteten kan du tilføje et svaj i bækkenet / lænden når du forsigtigt bøjer benet, og et kip a bækkenet, når du strækker knæet ud. Jo dybere du bøjer benet, desto mere skal rygmusklerne arbejde på at svaje bækken og lænd, og jo mere strakt benet er, desto mere kan du skabe en runding / kip af bækkenet, som aktivere ballemuskulaturen.
Du vil således have en fornemmelse af, at den statiske stabilitet fra hofte, knæ og core er konstant, mens du dynamisk kan bøje og strække i knæet fra bækkenets svaj og kip. Prøv at holde skinnebenet så lodret som muligt gennem øvelsen, så knæet hverken bevæger sig frem og tilbage, eller fra side til side gennem øvelsen. Det vil på den måde være resten af kroppen, som bevæger sig i forbindelse med bøj og stæk af knæet, mens selve knæet og skinnebenet forbliver så statisk som muligt. Dette giver knæet en kortere vægtstangsarm, og på den måde den mindst mulige belastning igennem øvelsen.
Mini Pistols som opvarmning
Mini Pistols kan med fordel fungere som den perfekte benopvarmning, før enhver bentræning med større belastning. Her får du nemlig aktiveret de stabiliserende muskler som beskytter knæet, og øver din performance i øvelser som squats og lunges.
Grundet øvelsens små kontrollerede bøj og stræk af knæleddet, vil du få en super skånsom og præcis opvarmning af knæet og de omkringliggende muskler med minimal belastning. Du kan her tage et par runder af 40-60 sekunder på hvert ben, hvor du gradvist bøjere dybere og dybere, når du mærker at knæet er parat til det.
GLA:D træning
Godt Liv med Artrose i Danmark (GLA:D) har baseret på forskning fra Syddansk Universitet, udviklet et 8 ugers evidensbaseret træningsprogram, for knæ- og hoftepatienter.
Den bedrende effekt som GLA:D programmets øvelser har vist sig at kunne give patienterne, bunder i den neuromuskulære træning, som forbedrer samarbejdet mellem hofte og knæmuskler. Via denne “styring” af knæet, kan der opnås en mere hensigtsmæssig belastning på leddet, der naturligt giver færre gener og smerter.
Fordelen ved gladprogrammet er, at øvelserne er så nemme at gå til, at de uden videre kan laves af de fleste, uanset styrke, balance og smertetilstand. Ulempen kan dog være, at øvelserne ikke er direkte funktionelt overførebare, til det naturlige bevægemønster, hvorfor det kan være svært at bruge dem til at forbedre sin generelle træning eller hverdag.
Mini Pistols tager således, det som virker fra GLA:D træningen, og giver dig virkningen i en naturlig, funktionel træning, som kan overføres til enhver squat- eller lungeøvelse. Mini Pistols øvelsen bliver nemlig gradvist til en lungeøvelse eller en single leg squat, efterhånden som du opnår stabiliteten og styrken, til at bøje dybere ned i benet. Mini Pistols er således kun Mini Pistols, så længe du holder bøjet minimalt, og holder dit store fokus på selve udadrotationen.
Konklusion
Mini Pistols er en fantastisk øvelse for dig, som har svært ved at bøje knæet, uden smerter. Øvelsen giver dig en funktionel mulighed for gradvist at bøjede dybere og dybere i knæet, efterhånden som du opnår stabiliteten og styrken, til at gøre det uden smerter. Mini Pistols kan således udvikle sig til at blive klassiske lunges og pistol squats, når du er klar til det.
Pistols kræver stor tålmodighed, da øvelsen udelukkende handler om statisk stabilitet og kropsbevidsthed, og ikke at opnå et bestemt antal gentagelser, eller at løfte en bestemt vægt. Her er det det indre arbejde, der tæller, og som vil give en sund progressiv styrkeudvikling, for en stærk, smertefri og mere funktionel krop på sigt.
Få hjælp til din træning
Har du knæsmerter eller fysiske begrænsninger, som du kunne tænke dig at komme sikker ud af? Eller kunne du bare tænke dig at blive klogere på hvilken træningsform og fremgangsmåde, der kunne være den bedste til at skabe holdbare resultater, for netop dig.
Så skriv dig op i formularen nedenfor og få en fuldstændig gratis og uforpligtende snak om din situation, og hvilken plan jeg personligt vil anbefale, for netop dig.
