Alle kender til armbøjninger. For mange er de muligvis forbundet med dårlige minder, da de bringer minder fra f.eks. skoletidens idrætstimer, hvor de er blevet udført påtvunget som en strafaktion, hvis man eksempelvis tabte en konkurrence. Dog er armbøjninger en yderst effektiv træningsøvelse for hele kroppen, og derfor skal man ikke tøve med at komme i gang med at lave dem. Og samtidig kræver de (i udgangspunktet) intet træningsudstyr og kan udføres overalt.
Problemet er dog, at mange ikke kender den korrekte teknik til at lave armbøjninger. Med den rette teknik får man nemlig meget mere ud af armbøjninger rent styrkemæssigt. Derudover sænkes risikoen for skader også. Derfor vil du i dette indlæg få viden om, hvordan en armbøjning laves korrekt, så du kan få så meget ud af dem som muligt.
Hvad er armbøjninger?
Da alle ved, hvad en armbøjning er, virker det omsonst at forklare denne øvelse. Dog kommer der her en kort definition, så alle er med; en armbøjning er en træningsøvelse, hvor man sænker og løfter overkroppen med armene, mens man ligger vandret på jorden. Øvelsen skal helst udføres gentagne gange, før den har en effekt. Armbøjninger går også under navnene ’armstræk’, ’armstrækning’ og det engelske ’push-up’.
Hvordan styrker armbøjninger kroppen?
Mange tror, at armbøjninger kun styrker armene og skuldrene. Selvom det er rigtigt, at armbøjninger nok især styrker arme og skuldre, så er det en øvelse, som styrker hele overkroppen mere eller mindre. F.eks. er armbøjninger gode for mave- og brystmuskler, ligesom også rygmuskulaturen bliver trænet. For at hele overkroppen skal få noget af armbøjninger, skal de dog laves rigtigt, hvilket vil beskrevet i næste afsnit.
Sådan udføres en armbøjning korrekt
Det kan godt tage et stykke tid, før man lærer at lave en armbøjning helt korrekt. Dog er det vigtigt, at man giver sig tid til at lære teknikken ordentligt, da fordelene ved armbøjninger øges markant, hvis de udføres teknisk korrekt. Følgende ting skal man være opmærksom på i udførelsen af en armbøjning:
- Ryggen skal være helt ret og lige, når armbøjning udføres. Desuden skal ryggen holdes i samme position hele tiden
- Skuldrene skal sænkes, så de kommer væk fra ørerne.
- Hænderne skal være placeret på jorden ved brystet, og armene skal være i skulderbrede
- Nakken skal være ret under armbøjningen. Det betyder, at du skal kigge ned i jorden, når armbøjning laves
- Sørg for at komme helt ned med overkroppen, så brystet næsten rører jorden.
Følgende video kan illustrere, hvordan en armbøjning skal laves korrekt:
Hvis det er svært at lave en korrekt armbøjning, kan du starte med at lave dem på knæene. Der er stadig et stort træningsudbytte, og du lærer, hvordan teknikken helt præcist er. Evt. kan en push up bar bruges til at lave armbøjning, da det kan gøre dem lettere at udføre.
Alternative armbøjninger: udfør den langsomt
En alternativ tilgang til at udføre en armbøjning er ved at lave den langsomt. Fordelen ved denne for armbøjning er, at muskelmassen vokser hurtigere, da musklerne i længere tid er under belastning (dette kaldes også for ’Time under Tension (TUT)). Dette hedder ’hypertrofi’, og det kan man læse mere om her. Derfor kan man f.eks. på knæ eller tæerne sænke kroppen meget langsomt (f.eks. 20 sek), når armbøjning laves, og hæve kroppen meget langsomt efterfølgende (f.eks. 10 sek).
Bliv inspireret til træningsøvelser på Online Camp
På Online Camp hos Fysio Bootcamp kan man blive inspireret til mange forskellige slags træningsøvelser – herunder armbøjninger. Der er hele 28 træningssessioner, så man kan få trænet hele kroppen. Øvelserne er udarbejdet ud fra fysioterapeutisk viden, så det er virkeligt nogle træningsøvelser, som har en stor og positiv effekt for hele kroppen – både i forhold til styrke, balance og kondition.
