Du kender det nok – du ligger derhjemme i sofaen og orker ikke at tage i fitnesscentret for at forbrænde de kalorier, som har sat sig efter al for lang tids inaktivitet og god mad. At sidde på en motionscykel eller at løbe på et løbebånd i et indelukket lokale i fitnesscentret øger heller ikke ligefrem lysten til at skulle tage afsted. Men du ved modsat, at det er nødvendigt, da du skal bevæge dig mindst 30 min. om dagen. Spørgsmålet er derfor: hvordan undgår du denne mangel på motivation til træning, så du glæder dig til at træne, frem for at det er et spørgsmål om pligt?
Hvad psykologisk forskning siger om motivation til træning
Motivation er et emne, som fylder meget i psykologisk forskning. Det gør det, fordi motivation er det, som får mennesker til at udvikle sig og handle. Uden motivation ville mennesket sidde fast i samme situation for altid. Derfor er motivation grundlaget for menneskelig udvikling og aktivitet. Meget psykologisk forskning har undersøgt motivationsprocesserne hos mennesker. Det er der kommet mange forskellige teorier ud af, og i denne artikel vil der være fokus på to teorier inden for motivationsforskningen: selvbestemmelsesteorien fra Richard Ryan & Edward Deci og flow-teorien fra Mihaly Csikszentmihalyi (ja, det hedder han virkeligt!)
Selvbestemmelsesteorien: indre og ydre motivation
Selvbestemmelsesteorien er udviklet af Richard Ryan og Edward Deci. Grundlaget for teorien er, at vores motivation øges, hvis vi har så meget selvbestemmelse som muligt over vores aktiviteter. Modsat falder vores motivation kraftigt, hvis vi er tvunget til en bestemt aktivitet. Ryan & Deci udarbejder i teorien to forskellige poler, som kan beskrive forskellige grader af motivation: indre og ydre motivation.
Indre motivation er, når vi udfører en aktivitet, fordi den er sjov i sig selv. Det kan f.eks. være at spille et computerspil, at spille fodbold, at spille musik eller andre typer aktiviteter, som vi laver helt frivilligt og uden at få hverken betaling eller andet for. Kendetegnende for disse aktiviteter er, at motivationen er meget høj, og at aktiviteten i sig selv er motiverende. Dermed kan man sige, at den indre motivation er den højeste og mest ideelle form for motivation. Det er i øvrigt meget forskelligt fra person til person, hvilke aktiviteter der skaber en høj indre motivation.
Ydre motivation er det modsatte af indre motivation. Når vi udfører en aktivitet pga. ydre motivation, så gør vi det, fordi vi får noget ud af at udføre aktiviteten – så at sige er aktiviteten ikke spændende nok i sig selv til, at man gider at udføre den uden at blive kompenseret for det. Det kan (i hvert fald for nogle …) være det at gå i skole, hvor man gør dette for f.eks. at undgå straf. Det kan også være at have et arbejde, som man jo oftest får penge for at udføre. Eller det kan være det at dyrke motion for at tabe sig – uden at man bryder sig om at dyrke motionen.
Hvordan du bedst muligt opnår indre motivation til træning
Ifølge Ryan & Deci er der en række faktorer, som er med til at øge den indre motivation. Der er helt grundlæggende tre komponenter, som kan være med til at skabe yderligere indre motivation:
- Tilhørsforhold handler om, at du er en del af et socialt fællesskab. Dette øger den indre motivation. Derfor er det f.eks. en fordel at træne sammen med andre frem for at træne alene.
- Autonomi handler om, at du selv træffer et valg om at udføre en aktivitet frem for at blive tvunget til det. F.eks. er det knapt så motiverende for det at træne, at du bliver tvunget til det i idrætsundervisningen.
- Kompetence handler om, at det at være god til en aktivitet øger din motivation. Hvis du f.eks. er elendig til fodbold, er det ikke helt så sjovt at være en del af en fodboldkamp.
Ryan & Deci mener altså, at tre komponenter er vigtigt for at skabe indre motivation til træning – dels at du gør det sammen med andre, dels at du frivilligt selv beslutter dig for at udføre træningen, og dels at du er god til den specifikke form for træning.
Flow: at glemme tid og sted
En motivationsteori, som har en del ligheder med Ryan & Decis selvbestemmelsesteori, er Csikszentmihalyis flow-teori (hans særprægede navn skyldes, at han er fra Ungarn, og det udtales nogenlunde således: chick-sent-me-high-ee). Flow-teorien handler om, hvordan man bedst muligt kan få så høj motivation som muligt. Csikszentmihalyi definerer den højeste mulige form for motivation for det at være i ’flow’. Det vil sige, at man – idet man udfører aktivitet – er så opslugt af den, at man glemmer alt om tid og sted – at man så at sige forsvinder ind i aktivitet. Du kender det måske selv fra det at spille musik, computerspil, eller når du legede som barn.
Flow opstår ved overensstemmelse mellem evner og udfordringer
For at flow-tilstanden kan opstå, skal der være en overensstemmelse mellem dine evner og de udfordringer, som du møder. Hvis du ikke er i stand til at løse de udfordringer, som du stilles over for, så kan det resultere i stress og udmattelse. Modsat vil det resultere i kedsomhed, hvis dine evner er langt højere, end de udfordringer du møder. Eksempel: hvis du er enormt god til badminton, vil det være ret kedeligt at spille, hvis du møder en modstander, som er langt under dit niveau. Omvendt vil det være meget frustrerende og stressende, hvis du møder en modstander, som er langt over dit niveau.
Flow i træning opnås altså bedst ved, at du bliver udsat for et træningsforløb, som passer til lige akkurat dit niveau. I takt med at du bliver bedre til træningen, skal træningsniveauet også stige gradvist, så flow-tilstanden kan bevares. Dette er både med til at bevare din træningsmotivation og til at styrke din krop yderligere.
Få motivation til træning med Fysio Bootcamp
Fysio Bootcamp tilbyder en række træningsforløb, som vil styrke din motivation til træning. F.eks. foregår vores Bootcamps i hold, hvilket er med til at styrke den indre motivation. Samtidig vil niveauet blive tilpasset til din aktuelle tilstand, så det hverken er for svært eller nemt – dette vil i høj grad hjælpe dig til at komme i en flow-tilstand i træningen. Gradvist vil du også blive bedre til træningen i løbet af Bootcampen, så det bliver endnu mere motiverende og sjovere at træne!
Et alternativ til Bootcamps er et individuelt tilrettelagt online træningsforløb. Her vil du kunne få online træning, som er nøje tilpasset dine behov og mål. Dermed vil niveauet være afvejet i forhold til dine ønsker, så du kan bevare din motivation til træning. De online forløb er udarbejdet af en fysioterapeut, som har en stor viden den optimale træning for dig, og som viser øvelserne gennem motiverende videoer. Der er desuden også en skræddersyet kostplan med i det online træningsforløb.
