En hælspore er en smertefuld tilstand, hvor det gør ondt i hælen. Det er en lidelse, som ses ofte hos Fysio Bootcamps deltagere. Generelt er hælspore den hyppigste årsag til smerter under hælen, så det er en skade, som mange danskere lider af, og som især rammer folk over 40 år. Dog er det heldigvis også en tilstand, som kan behandles, og hvor udsigterne for at blive fri for smerterne i hælen, på sigt, er gode.
Hvad er en hælspore?
Den medicinske betegnelse for en hælspore er Plantar fasciopati eller Plantar fasciitis. Smerterne i hælen opstår på grund af en irritation i vævet, nærmere bestemt i fæstet på fodsålen i bunden af knoglen kaldet Calcaneus. Symptomerne er en vedvarende smerte, som især opstår, når foden er belastet som under løb eller gang. Dog kan smerterne i hælen også være til stede ved hvile med tiden. Smerterne er typisk værst tidligt på dagen, og når du kommer i gang efter længere tids hvile.
Hvad er årsagerne til en hælspore?
En hælspore er en overbelastningsskade, så den opstår normalt ved, at din hæl og fod har været overbelastet i en længere periode ved f.eks. løb. Derfor opstår der en irritation i vævet i hælen, hvor senen ikke har kunnet holde til belastningen. Andre årsager til overbelastningen er overvægt, hvilket kan overbelaste vævet i hælen. Desuden kan forkert fodtøj ved løb også være en grund til hælspore, hvis løbeskoene ikke har god nok stødabsorption.
Behandling af hælspore
Der er både en række øvelser, som du selv kan foretage, som kan afhjælpe hælsporer, ligesom bestemte sko og udstyr også kan hjælpe dig på vej. Det er derudover også en mulighed, at du kan få råd og vejledning fra Fysio Bootcamps fysioterapeuter, der har en stor viden og erfaring med netop at behandle hælspore. Ellers er der følgende gode råd til behandling:
- Undgå fodtøj, som forværrer din smerter i hælen. Selvom det rigtige fodtøj ikke decideret kan behandle hælspore, kan det være med til, at den ikke bliver forværret. Derfor kan det rigtige indlæg i dine sko f.eks. medvirke til, at din hælspore ikke bliver værre.
- Undgå aktiviteter, som forværrer din hælspore. Hvis du oplever, at bestemte aktiviteter giver dig værre smerter i hælen, så undgå disse.
- Sørg for at få varmet ordentligt op, før du f.eks. skal løbe.
Øvelser som kan afhjælpe en hælspore
Der vil her blive forklaret to øvelser, som kan være med til at afhjælpe hælspore. Øvelserne er forklaret af vores erfarne fysioterapeut, Anders Skriver.
Øvelse 1: Calf raises (lægløft)
Calf raises (på dansk lægløft) er en effektiv øvelse til at træne en hælspore. Øvelse udføres på følgende måde:
- Find en kant at stå på, f.eks. et stepbræt eller et trappetrin.
- Tag et viskestykke eller en klud, og læg det under tæerne. Klem det rund om tæerne.
- Løft herefter langsomt kroppen op med benet og efterfølgende langsomt ned igen.
Øvelsen kan gentages 8-12 gange af tre sæt hver anden dag. Dog skal du være opmærksom på, at du ikke oplever for meget smerte i forbindelse med øvelsen, da der ellers kan ske en overbelastning. Derfor må smerten ikke være højere end 4-5 på en skala fra 0-10, hvor 0 er ingen smerte, og 10 er den værst tænkelige smerte. Hvis smerten er højere end dette, kan du med din arm eller dit ben hjælpe med at løfte din krop op og ned. Hvis det tværtimod skrider frem med din træning, kan du med fordel tilføje mere vægt til øvelsen.
Øvelse 2: Udstrækning af fascia plantaris
Denne øvelse er især effektiv til at nedsætte smerterne ved en hælspore. Den vil ikke nødvendigvis afhjælpe skaden, men kan altså sænke smerter i hælen. Det er en udstrækningsøvelse, og trinene i øvelsen er følgende:
- Placer foden med hælspore op ad væggen
- Stræk tæerne mod kroppen, så der kommer et stræk på fascia plantaris
Dette er med til at strække hælen ud, hvilket kan lindre de store smerter ved en hælspore.
