Du har nok hørt i idrætstimerne eller i sportsklubben, at det er godt at strække ud efter en sportsaktivitet for at undgå muskelømhed dagen efter. Mange har nemlig denne overbevisning, og mange mener også, at de har mindre ømme muskler dagen efter, når de husker at strække ud efter f.eks. løb. Men passer dette, ifølge forskningen? Og hvad er formålet med udstrækning? Det vil dette indlæg belyse, hvor der også vil komme gode råd om udstrækningsøvelser.
Er udstrækning nødvendigt?
Nødvendigheden af udstrækning afhænger i høj grad af, hvilken sportsgren du dyrker. Hvis du f.eks. dyrker sportsgrene, hvor smidighed er vigtigt, så er udstrækning helt centralt. Årsagen til dette er, at udstrækning er med til at øge smidigheden i musklerne og øge ’Range of Motion’ (bevægelsesudslag).
Dog er det – måske overraskende for mange – ikke som sådan nødvendigt at strække ud efter løb. Grunden er, at udstrækning ikke har nogen betydning for graden af muskelømhed efter løb, viser forskning. Tværtimod kan for smidige muskler faktisk have en negativ betydning for ens løb. Smidige led giver nemlig flere bevægelser og er derfor negativt for ens løbeøkonomi.
I styrke- og vægttræning kan udstrækning faktisk have en decideret negativ betydning for ens præstation, hvis der strækkes intenst ud før træning, viser denne artikel. Grunden er, at musklerne simpelthen bliver udtrættede, hvis der strækkes for meget ud før træning. Derfor kan intens udstrækning før styrketræning være en dårlig idé.
Hjælper udstrækning på skader?
Mange vil sværge til, at udstrækningsøvelser hjælper til at undgå skader. Dog peger forskningen på, at dette ikke er tilfældet; skadeshyppigheden nedsættes ikke hos atleter, hvis de strækker ud (læs mere her). Imidlertid kan udstrækning godt have en positiv effekt på genoptræning efter en skade, da udstrækningen kan øge muskelsmidigheden og dermed forkorte skadesperioden. En større muskelsmidighed kan også nedsætte risikoen for fremtidige skader.
Udstrækning før og efter træning
Udstrækningsøvelser kan laves enten før eller efter træningen. Formålet med udstrækning før og efter træning er forskelligt, og derfor er det også forskellige typer udstrækningsøvelser, der skal laves.
Formålet med udstrækning før træning er primært at vække kroppen og nervesystemet og gøre det klar til træningen. Derudover kan det også være nødvendigt at øge smidigheden i musklerne, hvis dette er nødvendigt i træningen.
Formålet med udstrækning efter træning er typisk at mindske muskelømheden efter træning. Men – som det allerede er nævnt – peger forskningen på, at udstrækning efter træning ikke har den store effekt på mindskning af ømhed. Udstrækningsøvelser efter træning kan i stedet bruges til at øge smidigheden i muskler og led.
Udstrækningsøvelser
Der vil her være nogle eksempler på udstrækningsøvelser. Øvelserne er både til før og efter træningen. Som nævnt i indlægget, så er det ikke til alle former for træning, at det er en god idé at strække ud før, så tilpas udstrækningen til din konkrete træning.
Udstrækningsøvelse før træning
Hundestræk – her skal du stå i en foroverbøjet position, så ryggen bliver udstrakt. Du skal her sørge for, at ryggen, skulderen og leddene i kroppen generelt bliver ordentligt udstrakt, så din krop er smidig og klar til at træne.
Udstrækningsøvelse efter træning
I denne øvelse skal benet strækkes ud. Her skal du strække benet foran kroppen, mens du læner overkroppen frem over benet. Herefter vil benet blive strakt godt ud efter en hård omgang træning.
